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打敗糖尿病:控制餐後血糖的五大秘訣

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你知道嗎?每 10 個中國成年人當中,就有一個糖尿病人。也許你覺得自己還沒有加入這個隊伍?其實你距離糖尿病也不遠——每兩個中國成年人當中,就有一個是糖尿病的後備軍。這個病非常陰險,開頭感覺不疼不癢,但如不加以控制,最終的結局往往是眼睛失明、足部殘疾、老年痴呆、心腦血管病、腎功能衰竭等可怕的後果。世界衛生組織將 2016 年世界衛生日的主題定為“打敗糖尿病”,正是為了提醒人們,即便您還非常年輕,也要高度警惕糖尿病的危險。
打敗糖尿病:控制餐後血糖的五大秘訣
受世界衛生組織的邀請,我非常高興有機會和年輕的朋友們聊聊糖尿病預防的問題——什麼人更有可能患上糖尿病?怎樣才能讓自己遠離糖尿病的危險,也讓患上糖尿病的長輩們更好地通過飲食來控制血糖呢?
打敗糖尿病:控制餐後血糖的五大秘訣
如果年輕的你有以下這些情況,即便您還屬於健康人,即便您的血糖值還完全正常,也要格外註意患糖尿病的風險:

1. 直系親屬中有糖尿病患者

2. 有脂肪肝和血脂異常問題

3. 腰上有很多贅肉,甚至已經有了很大的“游泳圈”

4. 雖然不超重,但四肢松軟,同樣的體重顯得比別人胖

5. 不喜歡運動,日常活動量很小,體能比較差,上樓都覺得累

6. 有過多次節食減肥之後體重又反彈的經歷

7. 飯後特別容易覺得睏倦

8. 餓了就覺得特別難受,容易低血糖

9. 主食只有白米飯、白饅頭、白麵包,從不吃雜糧

10. 主食吃得比蔬菜多

11. 喜歡用有油的香濃菜湯拌飯吃

12. 喜歡收盤子,飽了也要把剩下的兩口飯吃掉

13. 喜歡喝甜飲料,或喜歡吃甜食、西點

14. 有過妊娠糖尿病或巨大兒生產史(出生體重≥4kg)

15. 長期睡眠時間不足 6 小時者,或長期倒班工作者

如果有 3 條說“是”,已經讓人擔心。如果發現自己有 5 條以上說“是”,你真的要高度警惕啦。因為這些問題都可能意味著你的血糖控制能力比別人差,極大可能已經成為了糖尿病的候選人。

不過,現在開始覺悟並不算晚。要打敗糖尿病這個魔鬼,不讓它毀掉我們後半輩子的生活,只有一個根本方法——健康飲食,增加運動,控制好自己的餐後血糖!不是有那句話嗎?只有從年輕的時候起像中老年人那樣愛護健康,才能在中老年的時候像年輕人一樣魅力十足、活力滿滿!

說起來容易,做起來也並不難。對目前尚未患病的年輕人來說,在日常生活中控制餐後血糖的措施,就是以下五大要點:

一、三餐中的主食不要過多,甜食要盡量禁掉

血糖是哪裡來的?是糖和澱粉(統稱為碳水化合物)帶來的。碳水化合物總量越大,升糖的潛力就越大。所以,控血糖的第一個關鍵點,就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖,看起來好像什麼都沒有多,其實已經增加了碳水化合物的量,而且還會令人食欲大開,不利於控制體重。因此,要革除對甜味的癖好,盡量不吃加糖的食物。

同時,還要限制澱粉類主食的數量。除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外,如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物,都要相應扣減主食的量,保證一餐當中碳水化合物總量不過多。比如說,吃了“土豆燒牛肉”,吃了“排骨燉藕”,或者吃了“芋兒燉雞”,那麼米飯就要減量了。

上班族小貼士:

l 如果實在喜歡甜味,那就喝酸奶、吃水果吧,它們的血糖反應比較低。酸奶尤其有利於預防糖尿病。

l 外出就餐時,點一個“雜糧筐”或者“五穀豐登”之類含有薯類、甜玉米和南瓜的“菜”,然後省掉米飯,是個控血糖的好主意。

二、降低白米白麵主食的比例,全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食

每天吃飯時都會有“主食”,所謂主食,就是澱粉類食物。但是,吃進去的到底是什麼澱粉食物?品種選對很重要。

不同的澱粉類食物,消化吸收的速度差異很大。比如說,大米澱粉中支鏈澱粉含量高,比較容易消化。而相比之下,綠豆澱粉粒直鏈澱粉含量高,消化速度就比較慢。除了粘性食物之外,大部分雜糧、雜豆、薯類,都比白米白麵的血糖反應低。

您的日常的主食是什麼?是不是白米飯,白麵包,白饅頭,精白麵粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條,以及精白麵粉做的餅乾、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等?如果不主動突破,即便看似品種繁多、花樣翻新,一輩子就只吃到精白米和精白麵粉這兩種主食材料,血糖很難控制好。一定要記得,盡管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味,但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

上班族小貼士:

l 早餐把主食換成燕麥粥,午餐把主食換成蕎麥面,晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥,都能幫助改善餐後的血糖反應。

l 單位食堂吃不到全谷雜糧,可以自己晚上用壓力鍋預約,煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動煮好,盛出一部分來放在飯盒裡,帶到工作單位,作為中午的主食;剩下一部分放在冰箱里冷藏,晚上回來還可以吃。

三、聰明選擇烹調加工方法,給食物留點需要咀嚼的天然口感

有沒有保留一點咀嚼性,這是控制血糖的烹調關鍵點。一般來說,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛,消化就越容易,餐後的血糖上升速度就越快。比如說,白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反,那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法,比如彈性很強的通心粉,有利於保持餐後血糖水平的穩定。遺憾的是,大部分糖尿病人都只愛吃精白細軟的食物,連在白米飯中摻入一點小米都不肯,燕麥粥都咽不下去,如此當然很難把血糖控制好。

有些人家裡有豆漿機、“破壁機”之類,能把雜糧打成細膩的糊糊。對於消化不良者,以及癌症放化療後消化能力差的病人來說,打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對於糖尿病人來說,打得越細,消化越快,餐後血糖上升越快。所以,還是直接整粒蒸煮比較好。

上班族小貼士:

l 不要嫌麻煩而把水果打成果汁來喝,一定要吃完整的水果。水果變成果汁之後,會升高血糖反應,長期大量喝果汁也會促進糖尿病的風險。

l 如果想用市售雜糧粉來做午餐主食,也並非不可,但要註意沖糊技巧。先放少量溫水混勻,再加沸水攪開。這樣會比全部加沸水的方式延緩餐後血糖上升速度。

四、改變進食順序,先吃菜,後吃飯,菜餚要比飯多

近年來的研究發現,進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物,後吃澱粉類主食,就能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如,先吃一碗少油烹調的蔬菜“墊底”,再配著魚 / 肉 / 豆製品和其他蔬菜一起,一口菜餚一口米飯,血糖的波動就要比先吃米飯小得多;一小口飯配一大口菜餚,就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多;大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯,就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

上班族小貼士:

l 早餐時用豆腐腦、豆漿、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃,能有效地降低餐後血糖的波動。

l 在外就餐時,餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜,再用其他菜餚配主食,能延緩餐後血糖上升速度。

五、改變烹調方法,少放油,多放醋

研究發現,大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性,而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。所以,盡量採取少油烹調,比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸,買個不粘鍋來替代普通鐵鍋,都能輕松降低烹調油的用量。

上班族小貼士:

l 在餐館吃涼菜、面條、包子餃子時,盡量多放點醋。只要胃裡感覺舒服,多配點醋無害健康,甚至有利於營養素的吸收利用。

l 少吃那些大量脂肪配大量澱粉的食物組合,比如起酥麵包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候,把外面粘著麵包渣的澱粉殼去掉。

當然,控制血糖只是維護健康的一個方面,並不是全部。無論是否需要控制血糖,都要把人體所需的各種營養素吃夠。蛋白質、必需脂肪酸、13 種維生素、20 多種礦物質,還有多種保健成分,少了哪個,都會讓人身體代謝功能下降,活力下降,甚至提前衰老。所以,健康飲食的秘訣是少油少鹽,新鮮天然,提高單位重量食物中的營養質量,萬不可以為控糖而讓自己每天陷入飢餓痛苦當中。要記得低血糖比高血糖還危險!持續低血糖狀態不僅損傷大腦,而且可能導致意外事故而造成傷害。

最後但也是最要緊的一點,千萬不能忘記!在控制飲食之外,增加運動,強化肌肉,是提高胰島素敏感性,打敗糖尿病的最重要方法之一哦!

正文完
 
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