你會不會缺乏這種維生素?

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H 女士的媽媽 58 歲了,她自從 53 歲查出糖尿病以後,就成了一個純正的絕對素食者。魚肉蛋奶都不吃,除了主食和蔬菜,只吃點豆制品,喝點豆漿。5 年過去,血糖倒是控制得很好,但 H 女士發現媽媽近年來變得有點奇怪,她不僅越來越容易忘事,情緒低落,脾氣也變得古怪起來,有點說不通道理。

H 女士認為媽媽的飲食很健康,因此在營養師告訴她媽媽可能是維生素缺乏的時候,她都有點不相信。特別是這種維生素一點都不出名,不是什麽維生素 C、維生素 A 之類,而是一種大家平日基本上不去考慮,認為不會缺乏的維生素,就是維生素 B12。

營養師們和食品科學專業人士都知道,維生素 B12 只存在於動物性食品當中。如果長時間不吃任何動物食品,確切地說,就是純素食,有可能會缺乏這種維生素。嚴重缺乏維生素 B12 會引起神經纖維變性,其相關癥狀還包括精神不振,抑郁,記憶力下降,麻木感,神經質,偏執等,以及多種認知功能障礙,甚至增加老年癡呆的危險。人們常常把維生素 B12 稱為“營養神經”的維生素,原因也正是這樣。

可是,我們看到很多人從食肉者轉為素食者,沒有補充什麽維生素,為何卻沒有看到他們表現出缺乏癥呢?這是因為,人體很珍惜維生素 B12,非常善於儲存這種維生素。如果一個雜食者轉變為純素食,肝臟中原來儲備的維生素 B12 通常能夠用兩三年的時間。然而,如果長時間缺乏供應,缺乏表現早晚都會緩慢出現,而且往往被忽視,其後果是不容忽視的。

發酵食品和菌藻食品能供應維生素 B12 嗎?

有些素食者會說:沒關系,我還吃很多發酵食品,還有菌藻類食品呢,比如香菇、海帶、紫菜、螺旋藻什麽的,它們不是能夠供應 B12 嗎?原來人們的確曾經這麽認為,但後來發現,問題沒有這麽簡單。有研究發現,這些食物中的維生素 B12 利用率相當低,不一定能夠有效地預防缺乏。其原因可能是由於在這些植物性食品中還存在一些維生素 B12 的類似物,它們幹擾了 B12 的作用。因為測定發現,即便攝入這些食品,和維生素 B12 有關的一種酶,甲基丙二酰輔酶 A 變位酶的活性仍然跟不上,體內甲基丙二酸含量過高,這就意味著維生素 B12 處於缺乏活性的狀態。

所以,營養專家推薦純素食的人一定要主動補充維生素 B12,就連普通的大粒覆合維生素,其利用率都不一定能令人滿意。日常吃的覆合 VB 小藥片,其中是沒有 VB12 和葉酸的。

聽到這裏,很多朋友都會松口氣說:我不是純素食的人,我還吃雞蛋呢,還喝點奶呢…問題是,動物性食品的維生素 B12 利用率都一樣高嗎?蛋奶素能夠令人放心嗎?

動物性食品對供應維生素 B12 都一樣有效嗎?

魚肉蛋奶海鮮等各種動物性食品都富含維生素 B12,但研究發現,動物食品的 B12 利用率並不一樣。其中肉類的利用率也各不相同,雞肉為 61%-66%,羊肉 56-89%,魚肉是 42% 左右。蛋類特別低,只有 9%。還有一項在中老年人當中進行的研究發現,奶類的維生素 B12 利用率比較高,按同樣的食物維生素 B12 含量來算,食用奶制品能夠最有效地升高血液中維生素 B12 的水平,降低甲基丙二酸的水平,魚類的效果其次,而攝入肉類和蛋類效果不那麽明顯。

這些研究數據提示,如果是每日攝入奶類的奶素食者,那麽維生素 B12 缺乏危險不大;如果只是蛋素食者,那麽維生素 B12 的缺乏問題仍然讓人擔心,最好還是能夠補充一點營養素補充劑。

孕期應當特別註意供應維生素 B12

維生素 B12 為細胞的分裂覆制和神經系統的維護所必需,所以在孕期更需要預防其不足。對於因生活貧困而無法攝入足夠動物性食物的發展中國家懷孕婦女來說,有研究發現,補充富含維生素 B12 的食品如魚肉蛋奶均可預防缺乏,並有利於提高所生嬰兒的智力水平和未來學習能力。

在發達國家當中,素食者能夠輕松得到強化維生素 B12 的食物,以及含有維生素 B12 的增補劑。然而,在發展中國家當中,這類營養強化食品和營養補充劑很不普及,而居民往往也沒有這種補充意識。因此,不提倡婦女在孕期采用純素飲食,至少需要補充奶、蛋等食物,以保證維生素 B12 的充分供應。為了寶寶,克服一下障礙,每天喝些酸奶,也會讓人放心很多。

消化不良者小心缺乏 B12

絕大多數人不是素食主義者,不過,也未必就絕對不會缺乏維生素 B12。特別要註意的是胃腸消化功能低下的人,以及老年人、體弱者。這是因為,維生素 B12 有個咕啉環,是個比其他維生素都更龐大的覆雜分子,它直接靠擴散作用進入血液有困難。為了保證它順利吸收,人體的胃的壁細胞會分泌出一種叫做“內因子”的蛋白質,它負責和維生素 B12 結合,保護著它在腸道順利地被主動吸收。

不過,這個內因子的分泌效果,和胃的健康有密切的關系。因為分泌它的細胞同時也分泌胃酸,所以如果一個人胃酸不足,或者更嚴重一些,患上了萎縮性胃炎,那麽分泌內因子的能力也會同時下降甚至部分喪失。這樣,無論膳食中吃進去多少維生素 B12,人體都沒法充分吸收它,也就會引起 B12 的慢性缺乏。同樣,如果腸道吸收功能有問題,比如小腸粘膜細胞受損、發炎、更新障礙等,也會影響到多種營養素的吸收,包括維生素 B12。例如,如果小腸腸道細菌過度生長,比如腸道慢性細菌感染的情況,也會剝奪食物中的維生素 B12。

在人體缺乏其他營養素的時候,比如缺乏蛋白質、缺乏鋅、缺乏維生素 A、缺乏其他多種 B 族維生素的時候,胃腸道細胞更新會發生障礙,損傷無法修覆,吸收功能都會受到影響,同時也會影響到維生素 B12 的吸收利用。

老年人特別要關註 B12 營養

人們還特別擔心老年人,因為隨著年齡的增長,大部分人的消化吸收功能會逐漸下降,吸收利用維生素 B12 的能力也將隨之下降。故而,一些並非絕對素食的老年人也可能出現維生素 B12 缺乏的癥狀。按德國科學家的研究,10%-15% 的老年人實際上存在血液中維生素 B12 含量過低的情況(按 200pg/ml 為標準),而如果按甲基丙二酸水平來衡量,有 43% 的老年人都存在維生素 B12 營養水平過低的狀況。為了避免這種情況,應當提前進行預防,可以攝入適量的動物性食品,並通過烹調加工把這些食品變得更柔軟、細膩、易消化。對於吃純素的老年人來說,應盡量多攝入發酵食品和菌類食品,並建議服用維生素 B12 的增補劑。

總結一下,需要註意維生素 B12 缺乏問題的人包括:

——純素食者,膳食中完全沒有任何動物性食品,或者只有少量蛋類;

——因為經濟條件或其他原因完全素食的懷孕婦女;

——胃酸不足者,特別是萎縮性胃炎患者;

——其他有明顯消化吸收不良癥狀者和腸道慢性感染患者;

——消化吸收功能下降的老年人。

你會不會缺乏這種維生素?

如果符合以上情況,那麽最好專門購買維生素 B12 藥片,按專業人員的建議定量補充,大約是每天 50 微克,費用很低。

這時候提起維生素 B12,並不是提倡大塊吃肉大條吃魚的生活,因為其實要供應維生素 B12,只需很少的動物性食品就能滿足,遵循中國居民膳食指南的建議就完全足夠了。只是因為近年來有越來越多的老年人和女性因為健康原因或時尚原因轉為素食,卻完全不考慮營養補充問題,就有可能像 H 女士的媽媽那樣,因為維生素 B12 的缺乏問題給自己帶來健康風險。

以素食為主,輔以少量魚肉蛋奶的飲食生活,一直都是我國營養學家,乃至世界多數營養學家所提倡的飲食模式。這種方式既能輕松地保證營養供應,又能預防多種慢性病,而且不妨礙生態環保。吃素食是可以的,但也要註意營養平衡,而且要更加註重食物選擇。大量動物性食品固然不可取,完全符合素食原則的煎炸食品、加工食品和甜食也是不可取的。薯片是素食,可樂也是素食,但它們仍然不健康。只有以新鮮天然食物為主,攝入多樣化食材,並進行合理搭配保證營養平衡的素食,才是增進健康的。

參考文獻:

1、Watanabe F. Vitamin B12 Sources and Bioavailability. Exp Biol Med 2007, 232(10): 1266-1274

2、Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009. 89(4): 1078-1087

3、Wolters M, Strohle A, Hahn A. Cobalamin: a critical vitamin in the elderly. Prev Med. 2004, 39(6): 1256–1266

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