哪種食物含澱粉最多?或許你們都想錯了

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各種糧食,包括大米、麵粉、小米、玉米等,澱粉含量其實大同小異,也就差幾個百分點而已,大多數在 70%~80% 之間 是不是很驚人啊!)。因為大家的水分含量基本一樣,都很乾,脂肪含量也都很低,一般來說,蛋白質和膳食纖維的含量略高點,澱粉就略少點。比如小麥(麵粉)和蕎麥的蛋白質含量高於大米兩三個百分點,它們的澱粉含量就比大米低兩三個百分點。
哪種食物含澱粉最多?或許你們都想錯了
紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴之類等雜豆,和大米白麵相比,不僅血糖指數低,澱粉含量也低一些。大米白麵玉米是 75%~80% 的澱粉,雜豆只有 50%~60% 的澱粉。澱粉少了,什麼多了呢?是蛋白質多了。大米只含 7% 的蛋白質,而各種雜豆含有 20% 左右的蛋白質。不過呢,你會發現一個重要的事實:豆子特別頂餓。吃 2 兩大米煮的飯,如果吃菜不多,那麼會餓得比較快;但吃 2 兩紅小豆煮的豆飯,吃起來更覺得飽,而且餓得明顯比較慢。所以,在節食減肥的時候,在主食裡加點雜豆是非常明智的,能做到減熱量而不減飽感。

馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類薯類食物含 16%~24% 的澱粉。但是不要忘記,它可是含有很多水分的哦!直接用它們和大米白麵比,就太不公平了。如果按乾重來算,土豆粉和大米的澱粉含量基本上一樣;但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算,平均大概 4 斤鮮薯才相當於 1 斤大米的澱粉含量。

按東北大米來算,日常 1 斤大米能蒸出 2.3 斤的米飯,熟米飯的澱粉含量大約為 34%,而土豆、甘薯的澱粉含量只有 20% 左右,所以即便用 1 碗蒸好的白米飯和重量相同的一碗蒸土豆來比,還是米飯的澱粉多。

因此就必須提醒大家了,吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時候,一定要扣減米飯饅頭之類主食,否則兩項加在一起,澱粉就吃得太多啦。但是,如果用蒸土豆來替換米飯的話,吃同樣多的重量,那還是比較有利於減肥的。而且,薯類的膳食纖維更豐富,如果不加油鹽的話,按同樣熱量值來算,無鹽無油的蒸土豆,飽腹感會比米飯更強一些。

提問的人們驚訝地說:原來大米白麵中有那麼多的澱粉!我們怎麼從來都沒想到這一點啊!

我說:看來人們對營養價值低的大米白麵從不嫌棄,對其他營養價值高的“非傳統”含澱粉食物卻總是耿耿於懷,動輒批評“澱粉多”,各種欲加之罪。可為之一嘆啊。

在天然食品當中,澱粉含量最高的食物也就是大米白麵和玉米了,但也超不過 80%;莜面、蕎麥之類會明顯低一些,因為它們的蛋白質、脂肪和膳食纖維較高。但是,人工提取澱粉之後,含量還可以再上一層樓。

比如說,勾芡用的各種芡粉,從木薯里提取澱粉後製作的“西米”,還有從含澱粉食材中提取出來的藕粉、荸薺粉、葛根粉、木薯粉之類,它們都屬於相當純粹的澱粉,蛋白質和其他成分更少了,維生素和礦物質也損失得差不多了,只有少量的一點結合水分,澱粉含量高達 85%~90%。當然,我們沖藕粉糊的時候,會加很多水,本來熱量並不太高,和稀粥差不多;但是,喝藕粉糊的時候總是要加糖的,你覺得甜得舒服,就有 8% 以上的糖了,這樣熱量必然會明顯增加,所以和甜飲料一樣需要控制。

大家一片驚訝之聲。某女士說:我還以為甜藕粉和西米露含澱粉少呢,經常用它們做加餐的。原來還不如喝小米粥呢……

還有一位小美女問:減肥的時候,是不是一定要吃澱粉少的東西啊?什麼主食的澱粉含量最少呢?

我耐心解釋說:減肥的時候,的確需要減少精白澱粉的攝入量,不過,用不著尋求澱粉低的主食。這是因為,人們吃主食的主要目標,就是為身體供應足夠的澱粉,同時讓自己的胃有足夠的飽感。澱粉有節約蛋白質的作用,澱粉類食物吃得太少的時候,蛋白質就會當成熱量被分解掉。即便吃魚肉蛋類,也沒法用於身體的維護和更新上,這樣就非常容易出現閉經之類問題。澱粉食物太少時,血糖水平容易下降。大腦得不到自己喜歡的葡萄糖,就會出現思維遲鈍、註意力不集中、記憶力下降、煩躁易怒等很多問題。

小美女若有所思地說:我減肥之後,周圍人都說我脾氣變壞了,原來是澱粉吃少了......

如果一味追求澱粉含量低,只喝點稀粥,喝點羹湯,吃點南瓜,那是糊弄自己的胃腸,很快就會感覺飢餓。然後,身體會對你提出嚴重抗議,讓你瘋狂嚮往各種甜食點心,吃起麵包豆包奶黃包之類精白澱粉食品完全無法剋制,那可就得不償失了。

小美女連聲說:對對對!我就是這樣的!自從少吃了主食,對甜食的渴望簡直就沒法控制。原來我不怎麼愛吃甜食的,現在我在西餅店門前根本挪不動腳,可是吃了之後又特別後悔!想起來,還真不如好好吃飽雜糧主食!

所以,不如放棄對澱粉含量的苛求,改成追求澱粉食物的質量。

什麼叫做追求澱粉食物的質量呢?就是把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的澱粉食物替換成營養質量高的澱粉食物。比如說,雜豆的蛋白質含量是大米的 3 倍,B 族維生素也高很多,鉀含量更是會高出十幾倍。燕麥、蕎麥、莜麥面等蛋白質高而澱粉含量略低,維生素也特別豐富。薯類含有豐富的維生素 C 和鉀,膳食纖維也比較高。用它們替代一部分白米白麵,就可以做到減量而不減飽,減量而不減營養,肥肉減少,身體滿足啦!
哪種食物含澱粉最多?或許你們都想錯了

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