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癌癥預防|全面的飲食、營養、運動建議快收藏

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1912 年的今天人類首次發現癌細胞,癌癥的出現了危害了太多的生命,是我們人類共同的敵人,每每談到癌癥我們都覺得可怕,但據研究表明癌癥是可以預防的。
2020 年 6 月 9 日,美國癌癥協會剛剛更新了有關飲食和身體活動的預防癌癥指南。
研究證實保持健康的體重,保持健康的生活,遵循健康的飲食習慣以及避免或限制飲酒可大大降低人一生中患癌癥或死於癌癥的風險。這份新指南詳細介紹了降低癌癥風險的最佳方法。

這裏舉出 4 個適合所有人的四大防癌建議

一、達到並保持健康的體重

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世界衛生組織對成人的超重定義為 BMI 為 25.0 至 29.9 kg / m 2,將肥胖定義為 BMI≥30 kg / m 2。肥胖癥可進一步分為 1 類(BMI,30.0-34.9 kg / m 2),2 類(BMI,35.0-39.9 kg / m 2)和 3 類(BMI,≥40.0kg/ m 2)。

除了 BMI,平時還可以測測腰臀比,即腰圍和臀圍(臀部最隆起的部位測得的數值)的比值,男性 >0.9、女性 >0.8 時,內臟脂肪超標的可能性比較大。

保持體重在健康範圍內,並避免成年後體重增加。有強有力的證據表明:成年後體重超重或肥胖增加患心臟病以及 12 類癌癥的風險。包括:口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌(腺癌)、胃癌(賁門)、胰腺癌、膽囊癌、肝癌、結腸直腸癌、乳腺癌(絕經後)、卵巢癌、子宮內膜癌、前列腺癌(高級)、腎癌

那麽如何科學的減肥?

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世界衛生組織(WHO)的建議是,每周減肥 0.5~1 公斤,一個月減 1~3 公斤,這種“勻速”減肥的方法,對身體損傷小且不易反彈。限制來自於總脂肪和糖的能量攝入;增加水果、蔬菜以及豆類、全谷類及堅果的食用量;定期運動,兒童每天 60 分鐘,成人每周 150 分鐘。

少吃點油

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不同食物提供的能量不同,油、肉、高脂食物的能量較高,減肥期間要少吃。

一般來說,食用油宜選擇花生油、菜籽油等植物油,每天控制在 20~25 克(搪瓷勺約兩勺半)。

烹飪:多用蒸、煮、燉等方法,少用炸、煎、烤。餐館菜品的用油量往往高於家庭,最好在自己家吃飯。

點菜:如果外出吃飯,點菜時要選少清淡類的菜品,盡量別點水煮魚、地三鮮、宮保雞丁等油多的菜肴,以免不知不覺中攝入過多的油脂。

忌口:少吃“藏油”的食物,如起酥面包、蛋黃派、奶油泡芙,以及燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

吃對主食

減肥時,需要減少精白澱粉的攝入量,但不能不吃主食,因為澱粉吃太少,很快就會餓,讓你瘋狂投入甜食、點心的懷抱。建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃 3 兩糧食(1 兩糧食大約相當於半碗米飯的量),男性或體力活動較多的人酌情增加。

A 級減肥主食:豆類

紅小豆、蕓豆、幹豌豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感強、消化速度慢。

B 級減肥主食:谷類

燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、黑米、小米等粗糧,其中燕麥和蓧麥是最佳選擇。它們飽腹感遠超白米白面,但維生素和礦物質含量卻更高。

C 級減肥主食:薯類

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們飽腹感強,富含維 C,但必須用蒸煮的方法烹飪,替代主食,才能起到減肥效果。用 ABC 三類食物代替一部分精白面、大米飯等主食,既可以減少總熱量的攝入,也可以完成 WHO 提出吃豆類和全谷的任務。

二、積極運動

成人每周應進行 150 至 300 分鐘的中等強度的體育鍛煉,或進行 75 至 150 分鐘的劇烈強度的體育鍛煉,或同等的組合;達到或超過 300 分鐘的上限是最佳選擇。

兒童和青少年每天應至少參加 1 個小時的中等強度或劇烈運動。限制久坐的行為,例如坐著,躺下,看電視和其他形式的基於屏幕的娛樂。

有強有力的證據表明:運動減少以下癌癥風險:、結腸癌、乳腺癌(絕經後)、子宮內膜癌中等強度的活動包括:步行、腳踏車、家務、園藝、遊泳、跳舞

激烈的活動包括:賽跑、快速遊泳、快速自行車、有氧運動、團隊競技

每天運動半小時

光吃不動,很難消耗體內已經積攢的脂肪,因此減肥也需要運動來幫忙,成年人最好每天運動半小時。

一般來說,運動相同的時間,跳繩、遊泳消耗熱量較多,籃球、足球、羽毛球次之,騎車、跑步、走路更少一點。

每項運動具體消耗多少熱量,跟運動強度有關。運動強度越大、心率越快,消耗的熱量越多。

慢跑、騎車、遊泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯的選擇。有的小夥伴會選擇吃完飯出去散個步,對著手機數步數,還美其名曰:我每天都走一萬步呢!但是由於未達到目標心率,這一類“佛系運動”是沒有效果的,散步一小時,不如慢跑 30 分鐘。

三、健康的飲食習慣

飲食和營養是癌癥風險的重要決定因素,無論是通過其對能量平衡的貢獻,還是通過改變體重無關風險的生物學機制。最近的研究顯示,每年約 4.2%-5.2%的癌癥病例直接歸因於不良飲食。

健康的飲食習慣包括:

1、營養含量高的食物,有助於達到並保持健康的體重;
2、各種蔬菜 - 深綠色,紅色和橙色,富含纖維的豆類(豆和豌豆)等;
3、水果,尤其是各種顏色的完整水果;
4、全谷類。

不健康的飲食習慣包括:

1、紅色和加工肉類;
2、含糖飲料;
3、高度加工的食品和精制谷物產品。

蔬菜和水果

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食用非澱粉類蔬菜水果“可能”可以預防多種消化道癌癥,包括口腔癌,咽癌,喉癌,鼻咽,食道癌,肺癌,胃癌和大腸癌。

蔬菜要多吃包括深綠色和橙色蔬菜:十字花科蔬菜(例如卷心菜,西蘭花,花椰菜,抱子甘藍),豆制品,豆類,蔥類蔬菜(洋蔥和大蒜)和番茄制品。蔬菜和水果還可能通過影響能量攝入或體重而間接影響癌癥風險。

全谷類

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WCRF / AICR 認為 100%的全麥谷物可以降低結腸直腸癌風險。每天食用 30 克全谷物,可使結直腸癌的風險降低 5%。全谷物包括小麥、黑麥、大米、燕麥、大麥、玉米、小米、蕎麥、奎奴亞藜以及野生稻米等。

膳食纖維

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在植物性食品(包括豆類,全谷類,水果和蔬菜以及堅果和種子)中發現的膳食纖維被認為“可能”與降低結直腸癌的風險以及降低體重。

膳食纖維對腸道中的細菌有強烈影響; 腸道微生物營養不良,體重和癌癥風險之間的關系是一個主要研究領域。因此,ACS 的建議是從全植物食品(例如蔬菜,水果,全谷物,堅果和種子)中獲取大部分膳食纖維。

紅肉和加工肉

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紅肉是指未經加工的哺乳動物肉,例如牛肉,豬肉,羊肉,馬或山羊肉,而經加工的肉是經過固化,熏制,腌制,發酵或其他改善保存或增強風味的過程,例如培根,香腸,火腿,熱狗和熟食店的肉。

紅色和加工後的肉類增加癌癥風險的證據已有數十年了,衛生組織建議限制或避免食用這些食物。

ACS 建議選擇蛋白質食品,例如魚,家禽和豆類,而不是紅色(未經加工的)肉類,對於食用加工過的肉類的人產品,請謹慎使用。

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白糖,原糖和紅糖,玉米甜味劑,高果糖玉米糖漿以及含糖飲料和高能量食品中添加的其他糖分與體重增加,超重或肥胖的風險密切相關。建議選擇水和不加糖的飲料。

加工食品

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高度加工食品對健康的影響已成為引起公眾健康關註的領域。某些類型的加工(例如削皮,切割和冷凍新鮮的蔬菜和水果以備後用)具有重要的健康益處,可增加食品的安全性,便利性。但是有些高度加工的食品中脂肪,添加的糖,精制的谷物和 / 或鈉含量往往較高,建議限制食用“快餐”和其他富含脂肪,澱粉或添加糖的加工食品。

鈣,維生素 D 和乳制品

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WCRF / AICR 認為,高鈣飲食和乳制品飲食可能會降低大腸癌和乳腺癌風險。但每攝入 400 克乳制品(相當於每天近 2 杯牛奶),前列腺癌的危險性就會增加 11%,因此,ACS 沒有就預防癌癥的乳制品食用量提出具體建議。

膳食補充劑

膳食補充劑包含維生素和礦物質以及氨基酸,草藥和其他種類。建議不要依賴膳食補充劑。

四、限制或避免飲酒

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確實需要飲酒的人,女性每天的飲酒量不得超過 1 杯,男性每天不得超過 2 杯。

有強有力的證據表明攝入酒精飲料增加了口腔癌,咽癌和喉癌、食管癌(鱗狀細胞癌)、乳腺癌的發生。

建議“最好是完全避免飲酒”,在不得不飲酒時,也應限制飲酒量,女性每天不超過 1 杯,男性每天不超過 2 杯。

確鑿的證據表明,有 40%的癌癥病例是可以預防的!包括吸煙、超重、飲酒、攝入牛羊肉和加工肉類、水果蔬菜和膳食鈣攝入量低、活動過少、紫外線輻射暴露、特定感染。這些因素並非遺傳而來,而是可以通過自身控制調節的。

希望大家都能從此刻開始改變自己的生活習慣,用健康的生活方式,遠離癌癥。

正文完
 
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