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不吃主食减肥,为什么不靠谱?

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近年以來,不吃主食的低碳水化合物減肥法在網上流傳甚廣,並被冠以“科學”的名號。很多人被這類方法的神奇減重效果所吸引,試者如雲。
不吃主食减肥,为什么不靠谱?
然而,我一直不贊成未達到嚴重肥胖程度的年輕女性採用這種方法,除非體重基礎很大,而且經過專業評估,後期還有持續的專業指導。這是因為,低碳水化合物減肥法可能帶來使用者不曾想到的多種副作用,後期效果可能與預想背道而馳。


不吃主食减肥,为什么不靠谱?


有些朋友問:為什麼不吃主食的方法可能帶來很多副作用呢?為什麼你一直不贊成這類方法呢?只要吃足魚肉蛋奶,低碳水化合物減肥法不是也可以保持營養充足的嗎?

其實,我並不反對給部分人使用低碳水化合物減肥法或其他快速減肥法。實際上,對某些人來說,這些方法是治療所需的措施。比如一些從未減肥過的大體重人士(比如 BMI 已經達到嚴重肥胖的級別,或因為各種並發症需要盡快降低體重),一些疾病患者遵醫囑需要用低碳水化合物飲食治療措施,低熱量飲食治療,甚至採用手術減肥措施,在經過醫療評估的基礎上都是可以的。但是這些治療飲食需要醫生的幫助和營養師的指導,真正實施到位,切實保持食物比例合理,營養供應充足,而且減重後需要長期管理和指導。
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然而,對大部分實施減肥飲食的外行人士來說,靠自己摸索來掌握低碳水化合物減肥法,要達到營養合理是相當困難的。特別是中國人,由於飲食習慣和體質和歐美人不同,遇到的問題往往更多。

大部分中國人並不是嚴重肥胖的情況,特別是絕大多數熱衷於減肥的女性,只需減少 10-30 斤的體重,甚至很多人體重在正常範圍當中,完全不需要減重,只是需要健身塑形完善體態而已。她們完全可以對正常飲食略加調整,同時配合運動就能達到目標,根本不需要使用快速減肥方法,給自己的身體帶來那麼大的代謝挑戰。

多數中國女性的日常食量並不大,日常消化高蛋白質、高脂肪食物的能力也相當有限。她們絕大多數人在減少主食供應之後,並不能用額外增加的蛋白質食物來提供原來由主食來供應的 1000 千卡熱量。既然主食不吃了,魚肉蛋類吃的數量又不可能增加幾倍,實際上的熱量供應量就會大幅度減少,那麼很大一部分的蛋白質食物都會做為熱量消耗掉,真正能夠供身體使用的蛋白質會大幅度減少。結果就是出現蛋白質營養不良的情況,肌肉流失、皮膚變壞、脫發嚴重、體力下降、抵抗力降低。那些原本肌肉薄弱、消化較弱、身體營養儲備不足的女生,就很容易出現月經紊亂甚至閉經的情況。

因為代謝改變,會造成 B 族維生素消耗量增加,而在不吃主食的情況下,來自糧食的 B 族維生素供應斷絕,神經遞質容易發生紊亂。於是還會出現很多神經系統功能方面的問題,比如情緒沮喪,思維能力下降,失眠,抑鬱等。這也正是很多減肥食譜推薦大劑量補充 B 族維生素藥片的原因。
不吃主食减肥,为什么不靠谱?
改良的低碳水化合物減肥法,還要求大量吃蔬菜來平衡大量魚肉蛋類食物,以避免骨質疏鬆、腸道菌群紊亂、心血管疾病風險增加等不良後果。但因為蛋白質、堅果和蔬菜都是高飽腹感食物,對大部分食量較小的女性來說,通常吃了菜就吃不下很多肉,吃了肉又吃不下很多菜,結果是無法實現營養平衡,極易出現營養不良狀況。

實際上,就算能夠按專業人員的意見,把低碳水化合物減肥法做到位,國際上所做的有關低碳水化合物減肥法的研究,也從未能證明這種方法堅持 1 年以上能比那種慢慢減肥的方法有更大優勢。也就是說,它只是在三個月里表現出快速的體重下降,但後期卻難免減重乏力,甚至一吃主食就瘋狂反彈,不僅吞噬以前辛苦幾個月的結果,還會造成情緒的嚴重沮喪。到一兩年以後再比較,和少點油鹽、戒掉甜食甜飲料零食、增加運動的傳統方法相比,並沒有什麼優勢。尤其是肝腎功能較差的人,根本不建議採用這類方法。即便肝腎功能可以承受,這些方法還可能增加膽囊疾病、腎結石、胃腸病、骨質疏鬆等疾病的風險,所以不宜長期堅持。以數年的期間而論,就健康整體而言,可能是得不償失的。

再說,一輩子把碳水化合物限制在每天 50 克以下的生活,對大多數中國人來說是不幸福的。米飯、饅頭、包子、餃子、面條、大餅、年糕、餛飩、疙瘩湯、蒸玉米、蕎麥面、莜面捲、燕麥粥、紅豆沙、芸豆糕、烤紅薯、炒土豆、燒芋頭、蒸山藥、燉藕...... 這些都不能吃的生活,真的太乏味了。

我所提倡的——靠改變不良飲食習慣,輕度調高蛋白質,降低主食血糖反應(降低 GI),一半全谷雜豆,增加蔬菜攝入,同時增加 1 小時運動的慢減方法,雖然當時看起來降體重速度不快,但它沒有什麼痛苦,不會帶來代謝紊亂,營養充足合理,能夠長期堅持,到一年之後就會看到很大的成效,而且在過程中形成習慣,就能長期保持下去。關鍵是,它會給人帶來正能量的心情,帶來更好的生命質量。

中國女性的預期壽命已經高達 80 歲,和多餘的肥肉要做一輩子鬥爭,何必執著於在三個月的時間中減掉幾斤重量,然後在反彈中痛苦掙扎呢?為什麼非要搞短期效應,而不是首先消除致肥壞習慣,選擇那些可以長期持續,也不影響生活質量的健康方法呢?

歸根到底,減肥是拼心態、拼智商的事情。我曾經說過:減肥先補腦,美容須養心。用浮躁的心態來對待自己的身體,付出代價的只有自己。減肥中心和減肥機構專家對此都心知肚明:只要讓你短期有明顯的體重下降,他們就能賺到錢;而等你反彈增肥之後,還是要到他們那裡去再次花錢的。像我這樣推薦慢慢減肥的飲食方法,不能讓人們看到神奇的體重下降,當然也就沒人會付出高額費用,也難以靠這種忽悠來增加點擊率。

當然,我最反對的做法,就是明明只需要減十斤八斤脂肪,卻非要搜尋各種一個月減 20 斤的快速方法,不吃主食,蛋白質也嚴重不足,每天把自己餓到頭暈腿軟的程度。

大家一定要想想,什麼叫做減肥成功,什麼是你追求的減肥目標。如果只是上秤稱重的時候重量掉下去,身體鬆鬆垮垮,皮膚暗淡枯乾,體力抵抗力下降都無所謂,都可以叫做減肥成功,那麼這種短期成功真的並不難。靠低碳水化合物減肥法,或者靠飢餓節食,都能做到。但是重量減少之後,體型變得凸凹有致,緊實流暢,穿衣顯瘦,脫衣有肉,而且氣色好、皮膚靚、頭發美,這就比較難了。能夠長期保持這種美麗的體型,那就更難了。

如果已經因為減肥而付出健康代價,甚至到閉經的程度,那麼在養身體的期間,一定要把心態放平。不考慮體重增加,只考慮身體狀況是否變好,氣色和皮膚狀態是否改善,頭發是否掉得少了,抵抗力是否正常,手腳是不是變得溫暖了。

在長時間節食營養不良之後,身體需要較多的蛋白質來彌補此前的分解損失,這個過程會引起體重上升,但並不會帶來明顯的圍度增長。在合理飲食的情況下,身體以增加蛋白質為主,雖然體重增長,但身材變化並不大,體力和氣色卻會變好;身體增加脂肪的時候,才會帶來腰粗腹圓的變化。所以,在增加蛋白質的同時,採取控制膳食中脂肪數量的措施,加上適度控製糖和精白澱粉,再堅持合理數量的運動,比如說,每周至少 3 次有氧運動 30 分鐘 + 肌肉運動 20 分鐘,就能在補身體的同時把體脂增長控制在最小限度。這種吃法可以長期堅持而無害健康。

等補好身體之後,就可以重新開始,用平和的心態,開始健康的減肥,真正踏踏實實地降低體脂肪含量,讓自己一月一月的踏實努力換來一年比一年更好的身材,而不是把體重秤當成唯一的評價標準。

正文完
 
Implementer
版权声明:本站原创文章,由 Implementer 2020-07-11发表,共计2869字。
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