吃好早午餐，考試精力足

這兩天，有好幾位朋友來問有關考試飲食的問題。除了保證食品安全之外，飲食質量是不是和大腦的思維能力也有關啊？為什麼我總覺得做到後面的時候精力不濟呢？怎麼吃才能改善呢？

問題 1：馬上高考了，可是每次考試到快收捲的時候就會餓得腦子不好使。用餐時也吃了不少啊，可是後面還是會餓，怎麼辦？

答：考試期間人們情緒緊張，胃口會自動縮小。同時，高度緊張的用腦，也需要消耗血糖，所以考試復習期間會非常容易感覺飢餓。這就需要想辦法穩定餐後血糖。

早餐的策略是：在日常早餐（有主食、有雞蛋、有牛奶或豆漿等）的基礎上，額外加一個煮雞蛋。我自己擔心中午不能及時吃飯的時候，早餐就會加一個蛋（一共 2 個蛋），肯定能扛到 12 點之後。

午餐的策略是：先吃些蔬菜，再一邊吃魚肉蛋類菜餚和蔬菜菜餚，一邊吃主食。主食的量要足夠，女生至少要有一碗米飯的量，按平日的數量。先吃很多飯，或者食物太油膩，容易造成餐後睏倦；只吃蔬菜和主食，不吃高蛋白食物，很難維持餐後血糖長時間穩定；先把菜餚吃完，主食吃得很少，也容易造成後期飢餓。所以，蔬菜、高蛋白食物和主食三者一定要搭配著吃。

問題 2：能不能給個具體食譜例子，考試的日子里，早餐和午餐怎麼吃比較理想？

早餐一定要保證蛋白質和主食的充足。比如先喝 1 小碗燕麥片煮的粥，或半杯早餐穀物片泡牛奶；再用 2 個嫩白煮蛋切碎（蛋一定要煮嫩點才好吃，蛋黃剛剛凝固還沒有乾硬），加少量千島沙拉醬拌一下，放在麵包片或者烤饅頭片上，再加兩片生菜葉，做成麵包三明治，配牛奶或豆漿一起吃，口感很贊，吃起來比較快，也不容易感覺餓。如果有胃口的話，還可以再加點水果。

具體食量根據考生的胃口而定，多吃一個蛋已經足夠，不必額外比日常食量增加很多，早餐風格也可以按照考生日常喜歡的方式，不必苛求中式、西式或日韓式。

午餐葷素搭配的組合很簡單，比如先吃一小碗熗拌圓白菜（焯過之後，再用蔥薑蒜炒香的少量油撒在涼菜上拌一下）墊底，然後吃香菇木耳炒蘆筍、菠菜肉丸湯（菜略多放點）和大米糙米飯（糙米要提前泡 2 - 3 小時再和大米一起煮，嫌麻煩直接用大米飯亦可）。菜餚大致比例是兩素配一葷，肉不要用煎炸，以容易消化的狀態為好。這樣既不會太油膩，又不會太少蛋白質而難以維持血糖穩定。

問題 3：在考試的日子里，想給孩子補充點綜合維生素，什麼品種值得補？什麼時候吃比較好？

脂溶性的營養素在體內有儲存，不是一天中補了就能發揮作用的。只有水溶性的維生素，特別是在體內代謝速度比較快的維生素 B1、維生素 B2、維生素 B6 等 B 族維生素，才有短期補充的意義。

大腦的工作需要充足的能量供應，而這些能量來自於葡萄糖，維生素 B1 對葡萄糖代謝極為重要，在白米飯為主食的情況下容易供應不足。維生素 B2 和煙酸為能量代謝所必需，維生素 B6 在神經遞質的代謝中起作用，這些和動腦思考的生化活動過程都有關系。B 族維生素並非越多越好，補充維生素不會提高智商。但是如果存在缺乏情況，的確不利於大腦的高效工作。比如說，維生素 B1 缺乏就會使人思維遲鈍、情緒沮喪、容易疲勞。

所以，如果覺得飲食中維生素有不足風險，可以考慮補充復合 B 族維生素，早餐和午餐用餐時，同時服用 1 粒就可以了。它會很快吸收，而且配合食物發揮作用。不必刻意在飯前或飯後吃，因為維生素本來就是食物中的正常成分，和食物一起吃是最好的。

祝學子們門門考試發揮出色，順利升學，心想事成！