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吃好早午餐,考試精力足

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這兩天,有好幾位朋友來問有關考試飲食的問題。除了保證食品安全之外,飲食質量是不是和大腦的思維能力也有關啊?為什麼我總覺得做到後面的時候精力不濟呢?怎麼吃才能改善呢?
吃好早午餐,考試精力足
問題 1:馬上高考了,可是每次考試到快收捲的時候就會餓得腦子不好使。用餐時也吃了不少啊,可是後面還是會餓,怎麼辦?

答:考試期間人們情緒緊張,胃口會自動縮小。同時,高度緊張的用腦,也需要消耗血糖,所以考試復習期間會非常容易感覺飢餓。這就需要想辦法穩定餐後血糖。

早餐的策略是:在日常早餐(有主食、有雞蛋、有牛奶或豆漿等)的基礎上,額外加一個煮雞蛋。我自己擔心中午不能及時吃飯的時候,早餐就會加一個蛋(一共 2 個蛋),肯定能扛到 12 點之後。

午餐的策略是:先吃些蔬菜,再一邊吃魚肉蛋類菜餚和蔬菜菜餚,一邊吃主食。主食的量要足夠,女生至少要有一碗米飯的量,按平日的數量。先吃很多飯,或者食物太油膩,容易造成餐後睏倦;只吃蔬菜和主食,不吃高蛋白食物,很難維持餐後血糖長時間穩定;先把菜餚吃完,主食吃得很少,也容易造成後期飢餓。所以,蔬菜、高蛋白食物和主食三者一定要搭配著吃。

問題 2:能不能給個具體食譜例子,考試的日子里,早餐和午餐怎麼吃比較理想?

早餐一定要保證蛋白質和主食的充足。比如先喝 1 小碗燕麥片煮的粥,或半杯早餐穀物片泡牛奶;再用 2 個嫩白煮蛋切碎(蛋一定要煮嫩點才好吃,蛋黃剛剛凝固還沒有乾硬),加少量千島沙拉醬拌一下,放在麵包片或者烤饅頭片上,再加兩片生菜葉,做成麵包三明治,配牛奶或豆漿一起吃,口感很贊,吃起來比較快,也不容易感覺餓。如果有胃口的話,還可以再加點水果。

具體食量根據考生的胃口而定,多吃一個蛋已經足夠,不必額外比日常食量增加很多,早餐風格也可以按照考生日常喜歡的方式,不必苛求中式、西式或日韓式。

午餐葷素搭配的組合很簡單,比如先吃一小碗熗拌圓白菜(焯過之後,再用蔥薑蒜炒香的少量油撒在涼菜上拌一下)墊底,然後吃香菇木耳炒蘆筍、菠菜肉丸湯(菜略多放點)和大米糙米飯(糙米要提前泡 2 - 3 小時再和大米一起煮,嫌麻煩直接用大米飯亦可)。菜餚大致比例是兩素配一葷,肉不要用煎炸,以容易消化的狀態為好。這樣既不會太油膩,又不會太少蛋白質而難以維持血糖穩定。
吃好早午餐,考試精力足
問題 3:在考試的日子里,想給孩子補充點綜合維生素,什麼品種值得補?什麼時候吃比較好?

脂溶性的營養素在體內有儲存,不是一天中補了就能發揮作用的。只有水溶性的維生素,特別是在體內代謝速度比較快的維生素 B1、維生素 B2、維生素 B6 等 B 族維生素,才有短期補充的意義。

大腦的工作需要充足的能量供應,而這些能量來自於葡萄糖,維生素 B1 對葡萄糖代謝極為重要,在白米飯為主食的情況下容易供應不足。維生素 B2 和煙酸為能量代謝所必需,維生素 B6 在神經遞質的代謝中起作用,這些和動腦思考的生化活動過程都有關系。B 族維生素並非越多越好,補充維生素不會提高智商。但是如果存在缺乏情況,的確不利於大腦的高效工作。比如說,維生素 B1 缺乏就會使人思維遲鈍、情緒沮喪、容易疲勞。

所以,如果覺得飲食中維生素有不足風險,可以考慮補充復合 B 族維生素,早餐和午餐用餐時,同時服用 1 粒就可以了。它會很快吸收,而且配合食物發揮作用。不必刻意在飯前或飯後吃,因為維生素本來就是食物中的正常成分,和食物一起吃是最好的。

吃好早午餐,考試精力足

祝學子們門門考試發揮出色,順利升學,心想事成!

正文完
 
Implementer
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